Почему не получается уснуть
Сон приходит, когда тело чувствует себя в безопасности и достаточно устало. Мешают обычно две вещи: перевозбуждение (кофеин, экраны, тревожные мысли, поздняя активность) и привычки, которые случайно научили мозг бодрствовать в постели — работа и листание ленты в кровати, разное время отхода ко сну, дневной пересып.
Отдельная ловушка — тревога о самом сне: «опять не усну, завтра буду разбитым». Она поднимает возбуждение и мешает ещё сильнее. Разрывать этот круг нужно бережно.
Что помогает наладить сон
- Стабильное время подъёма. Даже после плохой ночи вставайте примерно в одно время — это самый сильный якорь для внутренних часов.
- Спокойный «шлюз» перед сном. За 30–60 минут приглушите свет, отложите экраны, займитесь чем-то тихим. Резкий переход от дел к подушке не работает.
- Кровать — только для сна. Не работайте и не тревожьтесь в постели. Не спится дольше 20 минут — встаньте и вернитесь при сонливости.
- Разгрузка мыслей. Выпишите тревоги и завтрашние дела на бумагу заранее — так голова не будет прокручивать их в темноте.
- Дыхание с длинным выдохом. Вдох на 4, выдох на 6 — простой способ снизить возбуждение уже в постели.
Сон нельзя заставить силой воли — можно только создать условия, в которых он приходит сам. Мы не «засыпаем», мы «позволяем себе уснуть».
Когда обратиться к врачу
Если бессонница держится дольше нескольких недель, вы просыпаетесь разбитым несмотря на достаточное время в постели, храпите с остановками дыхания или сон нарушен из-за постоянной тревоги и подавленности — стоит обратиться к специалисту.
Как помогает приложение «Рядом»
В «Рядом» есть практика гигиены сна по шагам, вечерняя разгрузка тревожных мыслей и дыхательные упражнения, а дневник настроения помогает связать качество сна с тем, что происходило днём. Это забота о себе и поддержка, а не лечение расстройств сна.
Рядом — сервис психологической самопомощи, а не медицинская услуга: без диагнозов, лечения и назначений. При необходимости обратитесь к специалисту.