Когда помогает
Трудно засыпать, поверхностный сон, разбитость по утрам. Гигиена сна — это фундамент, с которого стоит начинать при любых сложностях со сном.
Правила, которые работают
- Стабильное время подъёма. Вставайте примерно в одно время даже в выходные — это важнее, чем время отхода ко сну.
- Вечерний «шлюз». За 30–60 минут до сна приглушите свет, отложите экраны, замедлитесь. Резкий переход от дел к подушке не работает.
- Кровать — только для сна. Не работайте и не листайте ленту в постели. Не спится дольше 20 минут — встаньте, займитесь спокойным при тусклом свете и вернитесь при сонливости.
- Свет и день. Утром — больше дневного света, он настраивает часы. Вечером — меньше яркого.
- Кофеин и алкоголь. Кофеин действует часами — уберите его во второй половине дня. Алкоголь помогает уснуть, но рвёт сон под утро.
- Разгрузка мыслей. Выпишите тревоги и завтрашние дела заранее, чтобы не прокручивать их в темноте.
- Прохлада и тишина. Тёмная, проветренная, прохладная спальня — простое, но заметное условие.
Мы не «засыпаем усилием» — мы создаём условия и позволяем сну прийти. Гигиена сна как раз про эти условия.
Рядом — сервис психологической самопомощи, а не медицинская услуга: без диагнозов, лечения и назначений. При необходимости обратитесь к специалисту.